俗话说：人是铁，饭是钢，

一顿不吃饿得慌。

(资料图)

但随着生活节奏的加快，

越来越多的朋友都不重视吃饭了，

懒的时候点个外卖，

晚上饿了加个夜宵，

忙的时候直接不吃。

吃饭不规律，生病悔莫及。

大肠癌是最常见的恶性肿瘤之一，也是近年来发病率上升最快的肿瘤之一，每年的发病率在以4%速度递增，已上升至恶性肿瘤的第3位。数据显示，我国结直肠癌每年新发数近40万例，其中死亡近20万人，每2分钟就有1人被确诊大肠癌，这一数字触目惊心。但是大肠癌其实是一种为数不多可早期发现并预防的疾病，除了至关重要的肠镜筛查，饮食结构习惯也很大程度上决定了一个人患肠癌的风险，因此吃对食物是预防大肠癌的关键。

一、避免吃的太荤

吃肉太多，是肠癌的高危因素。肉类可以提供优质的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。不过猪、牛、羊肉等红肉的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸，易导致肠的负担过重，菌群组成紊乱，促使致癌物生成过多的营养物质摄入，特别是富含丝氨酸和蛋氨酸的食物将更有可能诱发癌症。

二、避免加工肉类

加工肉类是通过烟熏、腌制、盐渍或加入化学防腐剂而保存的肉类。腌制食物中含有大量的硝酸盐以及亚硝酸盐，这两种物质会在人体内产生一种叫做亚硝胺的强致癌物，此类食物摄入大大增加患癌几率，应尽量避免。

三、避免“煎炸烧烤类”食品

“煎炸烧烤类”食品深受现代人的喜爱，但也存在着安全隐患。动物实验证明，长期吸入或食用含苯并芘较高的食物易诱发肺癌、肝癌、肠胃道癌症等。多次使用的高温植物油、油炸过火、爆炒的食品都会产生苯并芘。烧烤类焦煳的食品中其含量比普通食物的要增加10-20倍。这些物质会刺激肠道黏膜发生增殖性改变，从而导致癌变。

那在日常的饮食生活中

怎样吃才对呢？

一、合理膳食，谷类为主

最新中国居民膳食指南建议成年人每天摄入谷类食物200～300g,其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。我们可以把这些谷物可以加到三餐中，比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥；午餐、晚餐时，可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭；另外，杂豆也可以作为一部分主食。经常吃些薯类，如红薯、土豆等，这些食物含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，防止便秘。

二、均衡营养，科学搭配

除谷物外，倡导餐餐有蔬菜，天天吃水果；动物性食品（或者鱼畜禽肉蛋）和坚果要适量；每天坚持摄入相当于300克以上液态奶制品（鲜奶、酸奶等）。建议平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上。烹调油和调味品不计算在内。按一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种。加上零食1-2个品种。适当多吃全谷类、豆类、水果和蔬菜等高纤维食物，高纤维食物促进排便，减少废物和毒素对肠壁细胞的伤害，可以降低大肠癌的风险。

三、足量饮水，防止便秘

关注现代人的生活习惯，“饮水量不足”的问题大有存在，饮水量不充足，肠道必然会更加干燥，这样一来便秘等问题的发生风险将会更高。所以，每天多喝水，单日的饮水量务必满足1500—1700毫升，天热或者高热特殊工种等情况，饮水量可以适当增加。

四、戒烟限酒，远离恶习

对于健康的成年男性，为了尽可能降低与酒精相关的健康风险，建议每周不超过10个标准量的酒，同一天不超过4个标准量。而一个标准量的酒，指的是指含10克纯酒精的量。比如以下这些量大致就是一个标准量的酒：375毫升3.5度啤酒；或100毫升13度的红葡萄酒或11.5度的白葡萄酒；或30毫升40度烈酒。

五、加强锻炼，合理运动

由于现代社会工作压力较大，很多都市人每天都是坐着办公，缺少必要的运动，长期久坐，会导致肠道蠕动减少，粪便在大肠内停留时间延长，引起便秘，从而增加粪便致癌物对大肠黏膜的刺激。大便就是人体的垃圾，如果不能每天清除，较长时间累积在肠道的话，粪便内的有害物质就很容易对肠黏膜造成伤害，从而诱发癌变。久坐不动不仅会导致体重超重或肥胖，也会增加患癌的风险，这也不难解释，为什么大肠癌患者中以肥胖者、不常运动的人居多。适量运动可促进胃肠道蠕动，缩短粪便在胃肠道堆积的时间，减少粪便中的致癌物质侵犯肠黏膜的机会，从而有效降低大肠癌的发生。